Leidest du unter wiederkehrenden Schmerzen beim Laufen? Knieschmerzen, Schienbeinbeschwerden oder Probleme mit der Achillessehne können oft auf eine fehlerhafte Fußstellung zurückgeführt werden. Überpronation und Supination sind zwei häufige Pronationsstörungen, die bei Läufern zu verschiedenen Beschwerden führen können. In diesem umfassenden Guide erfährst du alles, was du über diese Fußfehlstellungen wissen musst – von der Erkennung bis zur richtigen Schuhwahl.

Egal, ob du bereits Beschwerden hast oder präventiv handeln möchtest: Mit dem richtigen Wissen und den passenden Laufschuhen kannst du schmerzfrei und effizient laufen. Lass uns gemeinsam herausfinden, welcher Pronationstyp du bist und wie du deine Laufgesundheit langfristig schützen kannst.

---

Was sind Überpronation und Supination?

Die normale Pronation verstehen

Pronation ist eine natürliche Bewegung des Fußes beim Laufen. Nach dem Aufsetzen der Ferse rollt der Fuß leicht nach innen ab, um die Aufprallkräfte zu dämpfen und eine gleichmäßige Gewichtsverteilung zu ermöglichen. Diese Einwärtsdrehung ist völlig normal und wichtig für eine gesunde Laufbewegung.

Überpronation (Überträger)

Bei der Überpronation knickt der Fuß übermäßig stark nach innen ein. Die normale Einwärtsdrehung von etwa 15 Grad wird überschritten, wodurch der Fußbogen kollabiert und die Fußinnenseite zu stark belastet wird. Diese Fehlstellung betrifft etwa 60% aller Läufer und kann zu verschiedenen Beschwerden führen.

Charakteristika der Überpronation:

• Fuß rollt zu stark nach innen
• Fußgewölbe flacht übermäßig ab
• Instabilität in der Mittelfußphase
• Überlastung der Fußinnenseite

Supination (Unterträger)

Supination, auch Unterpronation genannt, ist das Gegenteil der Überpronation. Hier rollt der Fuß nach dem Aufsetzen kaum oder gar nicht nach innen. Die natürliche Dämpfungswirkung der Pronation fehlt, wodurch die Aufprallkräfte hauptsächlich über den Außenfuß und das Sprunggelenk absorbiert werden müssen.

Charakteristika der Supination:

• Fuß rollt zu wenig oder gar nicht nach innen
• Hohes, starres Fußgewölbe
• Aufprall hauptsächlich über die Fußaußenseite
• Fehlende natürliche Stoßdämpfung

---

Symptome und Schmerzen erkennen

Typische Beschwerden bei Überpronation

Akute Schmerzen:

• Schmerzen an der Fußinnenseite und am Fußgewölbe
• Belastungsschmerzen im Bereich des Kahnbeins
• Schmerzen an der Innenseite der Wade
• Knieschmerzen, besonders an der Innenseite

Häufige Verletzungen:

• Plantarfasziitis: Entzündung der Fußsohlensehne
• Schienbeinkantensyndrom: Schmerzen entlang des Schienbeins
• Patellofemorales Schmerzsyndrom: Knieschmerzen durch Fehlbelastung
• Posteriores Tibialsyndrom: Probleme mit der hinteren Schienbeinmuskulatur
• Fersensporn: Knöcherner Auswuchs am Fersenbein

Typische Beschwerden bei Supination

Akute Schmerzen:

• Schmerzen an der Fußaußenseite
• Knöchelschmerzen und Instabilität
• Wadenschmerzen durch Überlastung
• Fersenschmerzen

Häufige Verletzungen:

• Achillessehnenentzündung: Durch Überlastung der Achillessehne
• Plantarfasziitis: Besonders im Fersenbereich
• Sprunggelenksverletzungen: Erhöhtes Umknickrisiko
• Stressfrakturen: Durch unzureichende Stoßdämpfung
• Iliotibialbandsyndrom: Schmerzen an der Oberschenkelaußenseite

Wann solltest du aufmerksam werden?

• Wiederkehrende Schmerzen nach dem Laufen
• Schmerzen, die sich während des Laufens verstärken
• Asymmetrische Beschwerden (nur ein Bein betroffen)
• Plötzliche Verschlechterung trotz gleichbleibendem Training
• Schmerzen auch im Alltag oder beim Gehen

---

Pronationsstörungen selbst erkennen

Der Schuhverschleiß-Test

Eine der einfachsten Methoden zur Selbstdiagnose ist die Analyse deiner alten Laufschuhe:

Überpronation erkennen:

• Starke Abnutzung an der Innenseite der Ferse
• Verschleiß im Bereich des großen Zehs
• Übermäßige Abnutzung der Mittelsohle innen
• Sohle ist nach innen „ausgetreten“

Supination erkennen:

• Hauptsächlich Abnutzung an der Außenseite
• Verschleiß von der Außenferse bis zum kleinen Zeh
• Wenig Abnutzung im mittleren Bereich der Sohle
• Sohle zeigt deutliches seitliches Verschleißmuster

Neutraler Läufer:

• S-förmiges Abnutzungsmuster von der Außenferse zum großen Zeh
• Gleichmäßiger Verschleiß über die gesamte Sohle
• Keine einseitige Überbelastung erkennbar

Der Fußabdruck-Test (Wet-Foot-Test)

So führst du den Test durch:

1. Mache deine Füße nass
2. Tritt auf ein Blatt Papier oder einen trockenen Untergrund
3. Betrachte den Abdruck deines Fußes

Auswertung:

• Überpronation: Nahezu vollständiger Fußabdruck, Fußgewölbe kaum erkennbar
• Supination: Schmaler Abdruck mit deutlicher Aussparung im Mittelfußbereich
• Normal: Mittlerer Bereich zeigt etwa die Hälfte der Fußbreite

Der Laufbandanalyse-Test beim Experten

Für eine professionelle Diagnose empfiehlt sich eine Laufbandanalyse beim Sportorthopäden oder in einem Fachgeschäft:

Was wird analysiert:

• Fußaufsatz und Abrollverhalten
• Pronationswerte in Grad
• Druckverteilung unter dem Fuß
• Laufstil und Schrittfrequenz
• Muskelaktivierung

---

Die richtige Schuhwahl: Laufschuhe für jeden Pronationstyp

Laufschuhe für Überpronation (Stabilitäts- und Motion-Control-Schuhe)

Bei Überpronation benötigst du Schuhe, die das übermäßige Einwärtsknicken kontrollieren und Stabilität bieten.

Top-Empfehlungen für 2025:

1. ASICS Gel-Kayano 31
Der Kayano 31 ist die neueste Innovation von ASICS und bietet ultimative Stabilität und Unterstützung.

Vorteile:

• 4D Guidance System für adaptive Stabilität
• PureGEL-Technologie für bessere Dämpfung
• 10mm Sprengung für optimale Unterstützung
• Bewährtes Stabilitätssystem

Nachteile:

• Höherer Preis im Premium-Segment
• Kann für neutrale Läufer zu steif sein

ASICS Gel-Kayano 31 hier ansehen (Affiliate-Link)

2. Brooks Adrenaline GTS 24
Ein bewährter Stabilitätsschuh mit verbesserter DNA Loft v3 Mittelsohle.

Vorteile:

• GuideRail-Technologie für natürliche Führung
• Weicher und reaktionsfreudiger als der Vorgänger
• Breite Basis für zusätzliche Stabilität
• Täglich einsetzbar

Nachteile:

• Design könnte moderner sein

Brooks Adrenaline GTS 24 entdecken (Affiliate-Link)

3. New Balance Fresh Foam X 860 v14
Perfekte Kombination aus Stabilität und Dämpfung mit der bewährten Fresh Foam X Technologie.

Vorteile:

• Stability Plane Technologie
• 8mm Sprengung (reduziert von 10mm)
• Leichtes, atmungsaktives Obermaterial
• Excellent Preis-Leistungs-Verhältnis

Nachteile:

• Könnte für schwere Läufer zu wenig Dämpfung bieten

New Balance 860 v14 kaufen (Affiliate-Link)

Laufschuhe für Supination (Neutral-Dämpfungsschuhe)

Bei Supination benötigst du neutrale Schuhe mit viel Dämpfung und Flexibilität, um die fehlende natürliche Stoßdämpfung zu kompensieren.

Top-Empfehlungen für 2025:

1. Brooks Ghost 16
Ein Testsieger unter den Neutralschuhen mit hervorragender Dämpfung.

Vorteile:

• DNA Loft Dämpfung für weiche Landung
• 12mm Sprengung für optimalen Komfort
• Flexible Führung ohne Überkontrolle
• Vielseitig für verschiedene Distanzen

Nachteile:

• Könnte für sehr schwere Läufer zu weich sein

Brooks Ghost 16 ansehen (Affiliate-Link)

2. ASICS Gel-Nimbus 25
Maximale Dämpfung für ein „Laufen auf Wolken“-Gefühl.

Vorteile:

• FF Blast Plus Dämpfung für maximalen Komfort
• Gel-Technologie in Vor- und Rückfuß
• Hervorragend für lange Läufe
• Weiche, adaptive Passform

Nachteile:

• Höheres Gewicht durch maximale Dämpfung
• Premium-Preisbereich

ASICS Gel-Nimbus 25 kaufen (Affiliate-Link)

3. Nike ZoomX Invincible Run Flyknit 3
Hochmoderne Dämpfung für tägliches Training und Regenerationsläufe.

Vorteile:

• ZoomX-Schaum für maximale Energierückgabe
• Sehr weiche, reaktive Dämpfung
• Leichtes Flyknit-Obermaterial
• Ideal für Regenerationsläufe

Nachteile:

• Gewöhnungsbedürftiges Laufgefühl
• Nicht für alle Läufertypen geeignet

Nike ZoomX Invincible Run Flyknit 3 entdecken (Affiliate-Link)

---

Einlagen und zusätzliche Hilfsmittel

Orthopädische Einlagen

Manchmal reicht die richtige Schuhwahl allein nicht aus. Orthopädische Einlagen können zusätzliche Unterstützung bieten:

Für Überpronation:

• Einlagen mit Stützung des Längsgewölbes
• Posting an der Innenseite für Kontrolle
• Festere Materialien für Stabilität

Für Supination:

• Weiche, dämpfende Einlagen
• Polsterung im Außenbereich
• Flexible Materialien

Empfohlene Einlagen:

Superfeet Green (für Überpronation)
Vorteile:

• Feste Gewölbestütze
• Tiefe Fersenschale
• Langlebige Konstruktion

Superfeet Green Einlagen ansehen (Affiliate-Link)

Dr. Scholl’s Athletic Series (für Supination)
Vorteile:

• Weiche Gel-Dämpfung
• Flexible Konstruktion
• Gutes Preis-Leistungs-Verhältnis

Dr. Scholl’s Athletic Series kaufen (Affiliate-Link)

Kompressionsstrümpfe und -socken

Kompressionsstrümpfe können die Durchblutung fördern und Muskelermüdung reduzieren:

CEP Compression Socks

• Medizinische Kompression
• Verbesserte Regeneration
• Reduzierte Schwellungsneigung

CEP Compression Socks entdecken (Affiliate-Link)

---

Übungen und Kräftigung zur Prävention

Übungen für Überpronation

1. Fußgewölbe-Stärkung:

• Handtuch mit den Zehen greifen und zusammenziehen
• 3 Sätze à 15 Wiederholungen
• Täglich durchführen

2. Wadenheben einbeinig:

• Auf einem Bein stehend Ferse heben
• Langsam und kontrolliert
• 3 Sätze à 12 Wiederholungen pro Bein

3. Tibialis-posterior-Kräftigung:

• Mit Theraband Innenrotation des Fußes
• Gegen Widerstand arbeiten
• 3 Sätze à 15 Wiederholungen

Übungen für Supination

1. Peroneusmuskel-Kräftigung:

• Theraband um den Fuß, Außenrotation
• Gegen Widerstand arbeiten
• 3 Sätze à 15 Wiederholungen

2. Achillessehnen-Dehnung:

• Wandstütz mit gestrecktem hinterem Bein
• 30 Sekunden halten, 3 Wiederholungen

3. Balance-Training:

• Einbeinstand auf instabilem Untergrund
• 30 Sekunden pro Bein, 3 Durchgänge

Allgemeine Kräftigungsübungen

1. Barfußlaufen:

• Regelmäßig auf Gras oder Sand
• Stärkt die gesamte Fußmuskulatur
• Verbessert propriozeptive Wahrnehmung

2. Zehenheben:

• Alle Zehen gleichzeitig anheben
• 10 Sekunden halten, 10 Wiederholungen

3. Fußgewölbe-Aufbau:

• Großzehenballen und Ferse belasten
• Gewölbe aktiv aufbauen
• 10 Sekunden halten, 15 Wiederholungen

---

Professionelle Hilfe: Wann zum Spezialisten?

Wann solltest du einen Arzt aufsuchen?

Sofort ärztlich abklären bei:

• Anhaltenden Schmerzen trotz Anpassung der Ausrüstung
• Akuten, stechenden Schmerzen
• Schwellungen oder Rötungen
• Taubheitsgefühl oder Kribbeln
• Schmerzen auch in Ruhe

Welche Spezialisten können helfen?

Sportorthopäde:

• Professionelle Laufbandanalyse
• Medizinische Diagnose
• Individuelle Behandlungspläne

Physiotherapeut:

• Manuelle Therapie
• Individuelle Übungsprogramme
• Lauftechnik-Training

Orthopädietechniker:

• Maßgefertigte Einlagen
• Schuhmodifikationen
• Langzeit-Versorgung

Was kostet eine professionelle Analyse?

• Laufbandanalyse im Fachgeschäft: 30-50€
• Sportorthopädische Untersuchung: 100-200€
• Maßeinlagen: 200-500€
• Physiotherapie: 25-40€ pro Sitzung

---

Lauftechnik-Optimierung

Grundlagen der gesunden Lauftechnik

Schrittfrequenz:

• Optimal: 170-180 Schritte pro Minute
• Kürzere, häufigere Schritte reduzieren Aufprallkräfte
• Metronom-Apps können beim Training helfen

Fußaufsatz:

• Mittel- bis Vorfußlandung anstreben
• Vermeidung von Fersenaufsatz
• Fuß unter dem Körperschwerpunkt aufsetzen

Körperhaltung:

• Aufrechter Oberkörper
• Leichte Vorlage aus den Fußgelenken
• Entspannte Schultern

Spezielle Technik-Tipps

Für Überpronierer:

• Bewusst auf Außenkante aufsetzen üben
• Kurze Schritte mit höherer Frequenz
• Kräftigung der Fußaußenmuskulatur

Für Supinierer:

• Bewusste Innenrotation nach dem Aufsetzen
• Weiche Landung trainieren
• Dehnung der Außenmuskulatur

---

Häufige Fehler vermeiden

Typische Anfängerfehler

1. Falsche Schuhwahl:

• Kauf ohne Pronationsanalyse
• Zu viel oder zu wenig Dämpfung
• Vernachlässigung der Passform

2. Zu schnelle Steigerung:

• Plötzliche Erhöhung der Laufleistung
• Ignorieren von Warnsignalen
• Keine ausreichende Regeneration

3. Einseitige Belastung:

• Immer dieselbe Laufstrecke
• Vernachlässigung der Kräftigung
• Keine Variation im Training

Mythen und Irrtümer aufgeklärt

Mythos 1: „Teure Schuhe sind automatisch besser“

• Realität: Der passende Schuh ist entscheidend, nicht der Preis

Mythos 2: „Pronation ist immer problematisch“

• Realität: Normale Pronation ist gesund und notwendig

Mythos 3: „Einmal Überpronierer, immer Überpronierer“

• Realität: Durch Training kann sich die Pronation verbessern

---

Langfristige Prävention

Regelmäßige Kontrollen

Alle 6 Monate:

• Schuhzustand überprüfen
• Verschleißmuster analysieren
• Bei Bedarf neue Analyse

Jährlich:

• Professionelle Laufanalyse
• Anpassung des Trainingsprogramms
• Überprüfung der Einlagen

Präventive Maßnahmen

Training variieren:

• Verschiedene Untergründe nutzen
• Cross-Training integrieren
• Regelmäßige Pausen einhalten

Ausrüstung pflegen:

• Schuhe alle 600-800km wechseln
• Mehrere Paar im Rotation
• Schuhe nach dem Lauf auslüften

Körper stärken:

• Regelmäßige Kräftigungsübungen
• Flexibilität erhalten
• Regeneration priorisieren

---

Unser Fazit

Überpronation und Supination sind häufige Pronationsstörungen, die zu verschiedenen Laufbeschwerden führen können. Mit dem richtigen Wissen, der passenden Ausrüstung und gezielten Übungen lassen sich jedoch die meisten Probleme erfolgreich behandeln oder sogar ganz vermeiden.

Die wichtigsten Erkenntnisse:

• Eine genaue Diagnose ist der erste Schritt zur Besserung
• Die richtige Schuhwahl kann den entscheidenden Unterschied machen
• Regelmäßige Kräftigung und Dehnung sind unverzichtbar
• Bei anhaltenden Problemen solltest du professionelle Hilfe suchen

Deine nächsten Schritte:

1. Analysiere deine aktuellen Laufschuhe auf Verschleißmuster
2. Führe den Fußabdruck-Test durch
3. Wähle die passenden Schuhe für deinen Pronationstyp
4. Integriere die empfohlenen Übungen in dein Training
5. Bei anhaltenden Problemen: Konsultiere einen Spezialisten

Mit der richtigen Herangehensweise steht deinem schmerzfreien und effizienten Laufen nichts mehr im Wege. Investiere in deine Laufgesundheit – dein Körper wird es dir langfristig danken!

---

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

1. Kann sich mein Pronationstyp im Laufe der Zeit ändern?
Ja, durch gezieltes Training, Kräftigung und Lauftechnik-Optimierung kann sich die Pronation verbessern. Auch Faktoren wie Gewichtsveränderungen oder Alterungsprozesse können Einfluss haben.

2. Sind teure Motion-Control-Schuhe immer besser?
Nicht unbedingt. Wichtiger als der Preis ist, dass der Schuh zu deinem individuellen Pronationstyp und Laufstil passt. Manchmal kann ein günstigerer Schuh besser geeignet sein.

3. Kann ich als Überpronierer auch mal neutrale Schuhe tragen?
Das hängt vom Grad der Überpronation ab. Bei leichter Überpronation können neutrale Schuhe durchaus geeignet sein, bei starker Überpronation solltest du bei Stabilitätsschuhen bleiben.

4. Wie oft sollte ich meine Laufschuhe wechseln?
Die meisten Laufschuhe halten 600-800 Kilometer. Bei Pronationsstörungen kann der Verschleiß schneller auftreten, daher solltest du den Zustand regelmäßig kontrollieren.

5. Können orthopädische Einlagen meine Pronationsprobleme heilen?
Einlagen können die Symptome lindern und die Belastung optimieren, aber eine „Heilung“ erfolgt meist nur durch eine Kombination aus passenden Schuhen, Einlagen, gezieltem Training und gegebenenfalls Physiotherapie.

6. Ist Barfußlaufen bei Pronationsstörungen empfehlenswert?
Barfußlaufen kann die Fußmuskulatur stärken und bei leichten Pronationsstörungen hilfreich sein. Bei ausgeprägten Problemen sollte es nur ergänzend und nach Rücksprache mit einem Spezialisten erfolgen.

7. Können Kinder bereits Pronationsstörungen haben?
Ja, aber bei Kindern ist eine gewisse Pronation normal und entwickelt sich oft noch. Eine professionelle Begutachtung ist erst bei anhaltenden Beschwerden oder sehr ausgeprägten Fehlstellungen nötig.

---

Starte jetzt in dein schmerzfreies Lauftraining! Mit den richtigen Schuhen, gezielten Übungen und diesem Wissen bist du bestens ausgerüstet für eine gesunde Lauflaufbahn.

---

Hinweis: Dieser Artikel enthält Affiliate-Links. Wenn du über diese Links kaufst, erhalten wir möglicherweise eine kleine Provision, ohne dass für dich zusätzliche Kosten entstehen. Diese Einnahmen helfen uns dabei, weiterhin qualitativ hochwertige Inhalte für Läufer zu erstellen. Vielen Dank für deine Unterstützung!

Medizinischer Disclaimer: Die Informationen in diesem Artikel ersetzen nicht den Rat eines Arztes oder Physiotherapeuten. Bei anhaltenden Beschwerden oder Unsicherheiten konsultiere bitte einen medizinischen Fachmann.